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Infos zum Artikel
| Autor: |
Silvio Philipsen |
| Datum: |
20.06.2009 |
| Views: |
1967 |
Bewertung
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Sport – eine Herzensangelegenheit für Alle |
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Wenn Sport für jeden eine „Herzensangelegenheit“ ist, dann ist man bei einem Bewegungsprogramm „Ausdauer“ genau richtig. Denn jedes Ausdauertraining stärkt ganz besonders das Herz und den Kreislauf, bekräftigen Personal Trainer und Sportwissenschaftler. Und dass man nach und nach wieder besser Luft bekommt und freier atmen kann, hat auch etwas mit der Lunge zu tun.
Man kann etwa drei Wochen ohne feste Nahrung, drei Tage ohne Flüssigkeitszufuhr, aber nur drei Minuten ohne Sauerstoff leben. Durch die Atmung werden in den Lungenbläschen die verbrauchte Luft gegen frische Luft und Kohlendioxid gegen Sauerstoff ausgetauscht. Der Blutkreislauf befördert den Sauerstoff dann zum Gehirn, zu den inneren Organen und zur Muskulatur. Denn überall dort wird er dringend benötigt.
Durch jede Form der Bewegung wird zunächst einmal die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Man merkt das ganz einfach daran, dass der Atem schneller geht. Schon wenn man eine halbe Stunde zügig spazieren geht, so die einhellige Aussage der Fitness-Coachs und Personal Trainer sowie Sportwissenschaftler, vervierfacht sich die Sauerstoffaufnahme. Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung viel ökonomischer. Zum einen werden diese gekräftigt, zum anderen wird das Herz selber stärker mit Sauerstoff versorgt. Und die Muskeln können den herantransportierten Sauerstoff besser ausnutzen.
Ein Ausdauerprogramm lohnt sich also für jeden: Man ermüdet nicht mehr so schnell und schützt das Herz-Kreislauf-System vor unnötigem Verschleiß. So paradox das klingen mag: Regelmäßige Belastung schont Herz und Kreislauf.
Aber nicht nur Herz, Kreislauf und Muskulatur passen sich bei einem regelmäßigen Ausdauertraining den neuen Anforderungen an. Zahlreiche weitere Auswirkungen sind mittlerweile bekannt. So stärkt ein dosiertes Ausdauertraining die Immunabwehr, verbessert die Fettverbrennung, führt zur Ausschüttung von Endorphinen („Glückshormonen“) und hilft, Stresshormone abzubauen.
Nun stellt sich natürlich die Frage, ob ein Ausdauerprogramm für jeden das Richtige ist.
Aus medizinischer Sicht gibt es nur ganz wenige Gründe, um jemandem generell von einem Ausdauertraining abzuraten. Dazu gehört insbesondere ein organisch bedingter viel zu niedriger Blutdruck. Das man nicht nach einem frischen Herzinfarkt direkt zum Sportplatz geht und ungehemmt loslegt, versteht sich wohl von selbst. Aber selbst hier ist ein Ausdauertraining mittlerweile fester Bestandteil therapeutischer Maßnahmen. Nur eben nicht unkontrolliert alleine, sondern unter spezieller fachkundiger Anleitung.
Seine Ausdauer kann man auf sehr unterschiedliche Arten trainieren. Hier gilt es, die richtigen herauszufinden, denn bei bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, Übergewicht oder Arthrosen sind manche Sportarten nicht geeignet. Aber zum Glück gibt es ja viele verschiedene Möglichkeiten. Sollte man betroffen sein – die Auswahl ist immer noch groß, und ganz sicher findet jeder die Sportart, die den eigenen Neigungen entgegenkommt.
Wenn man sich über seinen Gesundheitszustand nicht ganz im Klaren ist oder wenn man viele Jahre lang keinen Sport mehr betrieben hat, sollte ein Fachmann zu Rate gezogen werden.
Jedoch ist es auch wichtig zu wissen worauf man achten soll, geben Personal Trainer und Sportwissenschaftler zu bedenken.
Auch beim Ausdauertraining kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 20 – 30 Minuten sollten es nach Möglichkeit schon sein. Besonders wichtig ist aber die richtige Belastungsdosierung. Die Sportwissenschaft, so die Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Fitness-Coachs, unterscheidet zwei Kenngrößen: den Belastungsumfang (wie lange?) und die Belastungsintensität (wie schnell?). Diese beiden hängen natürlich zusammen. Je schneller man sich bewegt, desto früher wird man ermüden und der Umfang bleibt gering. Für ein Ausdauertraining im Freizeitsport ist aber der Belastungsumfang die wichtigere Größe. Deshalb sollte man die Intensität begrenzen. Ob man wirklich zu schnell unterwegs ist, kann man auf mehrere Arten kontrollieren.
Pulsmethode1
Belastungspuls mal 6 = 180 minus Lebensalter (Jahre):
Dabei misst man während der Belastung oder direkt danach zehn Sekunden lang seinen Puls und multipliziert den Wert mit sechs. Die Zahl, die man dann errechnet hat, sollte nicht größer sein als 180 minus des Lebensalters.
Pulsmethode2
(insbesondere für jüngere Sportler).
Hierzu misst man mit der oben genannten Methode morgens den Ruhepuls. Im Laufe des Tages bestimmt man dann einmalig den Maximalpuls. Zum Beispiel, indem man 30 Sekunden lang so viele Kniebeugen absolviert, wie man schafft, dann sofort den Puls messen und zu dem berechneten Wert 10 hinzuzählen. Nun die Differenz zwischen Belastungs- und Ruhepuls errechnen, diese Differenz halbieren und diesen Wert zum Ruhepuls hinzu addieren.
Ein Beispiel: Der Ruhepulsbeträgt 72 Schläge pro Minute. Der Maximalpuls liegt bei 192 + 10 = 202. Die Differenz beträgt also 130, die Hälfte davon ist 65. Der richtige Belastungspuls liegt also bei 72 + 65 = 137 Schläge pro Minute. Zugegeben, das ist reichlich kompliziert. Vielleicht gefällt einem eine der beiden nächsten Regeln besser.
Laufen ohne zu schnaufen
Trotz der etwas saloppen Formulierung: Diese Regel ist recht zuverlässig und gilt natürlich nicht nur beim Laufen, betonen Personal Trainer und Sportwissenschaftler. Sie besagt: Das Tempo so wählen, dass man sich dabei notfalls noch unterhalten könnte, ohne in Atemnot zu geraten.
Die Vierer-Regel:
(für Jogging)
Dabei versucht man während des Joggens ab und zu einmal über vier Schritte einzuatmen und über die nächsten vier Schritte auszuatmen. Wenn man das mehrmals hintereinander schafft, ohne in Luftnot zu geraten, dann ist das eigene Tempo richtig.
Keine Sorge, man muss nun nicht die nächsten Jahre immer genau auf den Puls oder die Atmung achten, entwarnen Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Die Kontrollen zu Beginn der „Ausdauerkarriere“ einige Male durchführen, bis man ein Gefühl für das richtige Tempo hat. Von da an kann man sich auf das Gefühl verlassen und braucht nur gelegentlich noch einmal eine Überprüfung.
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